COVID? Zo help je je herstel

So here’s a little story… Meer dan 2,5 jaar wist ik COVID-19 succesvol te ontwijken. In de buurt kwam ik wel: Ik werkte als onderzoeksarts voor klinische trials voor SARS-CoV-2 vaccinaties en medicijnen. Goed ingepakt in een beschermend pak terwijl ik COVID-patiënten onderzocht was ik veiliger tegen besmetting dan in de supermarkt 🤷🏼‍♀️ Ik kwam natuurlijk wel in de supermarkt, en in de sportschool, en in de trein, en in de bibliotheek, en in de horeca, en op andere publieke plekken. En natuurlijk elke week in een huisartsenpraktijk voor mijn leefstijlspreekuur. Ik moet zeggen dat ik stiekem best trots was dat ik nog steeds geen COVID had gehad. Toen ik vorige week mijn 4e vaccinatie ging halen zei de meneer aan de balie dat dat toch wel een unicum was. Blijkbaar deed ik toch iets goed met m’n leefstijl om mezelf te beschermen. Little did I know…

Zoals verwacht kreeg ik wel een reactie op de vaccinatie. Ik voelde me niet top: ik had stevige hoofdpijn en een dikke klier in m’n oksel. Acceptabele bijwerkingen mijns inziens. De dag erna kreeg ik echter 39°C koorts en die heeft 3 dagen aangehouden. Dat vond ik wel een beetje overdreven voor een vaccinatiereactie. Was er geen sprake van een co-infectie? Ik besloot toch maar even een zelftestje te doen, en ja hoor: SARS-CoV-2 positief. Vrij ongelukkige timing zo tezamen met de vaccinatie, als je het mij vraagt. Het verklaart wel waarom ik me dagenlang - als gezonde jonge vrouw met gezonde leefstijl - zo hondsberoerd heb gevoeld.

Nu wil ik mijn lichaam en mijn herstel natuurlijk zo goed mogelijk ondersteunen, want ziek zijn daar houd ik niet van (wie wel 🙄). En ik kan je alvast vertellen dat paracetamol daarvoor niet het antwoord is. Wat je wèl wilt doen als je je ziek bent? Dat vertel ik je graag in dit artikel. Allereerst, als je dit leest terwijl je ziek bent (of dat nou door COVID-19 of door de griep komt): wat vervelend voor je! Ik wens je heel veel beterschap. Ik kan me dan ook voorstellen dat je geen puf hebt om een heel artikel door te spitten. Onderaan vind je daarom een puntsgewijs overzicht met alle adviezen.

Disclaimer: Dit artikel is geschreven voor mensen met milde tot matige symptomen van COVID-19 of griep die thuis uitzieken. Ernstige symptomen zoals ernstige benauwdheid, verminderd bewustzijn, hartritmestoornissen en trombose moeten door een arts beoordeeld worden c.q. in het ziekenhuis behandeld worden. Ik doe mijn uiterste best om zo goed mogelijke informatie te geven op basis van praktijk en wetenschap. Het is uitdrukkelijk niet bedoeld om het advies en/of de behandeling van een arts te vervangen. Ik kan in een blog geen persoonlijk medisch advies geven en ben niet aansprakelijk voor de gevolgen van het gebruik van deze informatie. 

Sta je herstel niet in de weg

Regel één: Werk jezelf - en daarmee bedoel ik je immuunsysteem - niet tegen in deze periode. Dat klinkt heel logisch, maar stiekem doen we dat vaker dan ons lief is. Een aantal belangrijke factoren in onze leefstijl ondermijnt het functioneren van ons immuunsysteem zonder dat we ons daar al te bewust van zijn. Denk aan roken, alcohol, eetpatroon, medicatie en stress. In het kort: rook niet, drink geen alcohol, eet niet te vaak en niet teveel, gebruik medicatie bewust en verlaag je stress.

Luister naar je lichaam

Het allerbelangrijkste is nu om je lichaam de tijd en ruimte te geven om te kunnen herstellen. Ziek zijn is ontzettend vervelend en komt nooit goed uit, maar luister naar je lichaam. Je lichaam is heel wijs en weet precies wat het moet doen om de ziekteverwekker buitenspel te zetten. Accepteer de vervelende situatie en geef jezelf wat je nodig hebt: tijd om uit te zieken. Dit is niet het moment om in bed tóch nog wat werk te doen of om in te zitten over het missen van dat evenement. Dat geeft namelijk stress, en stress staat een goede werking van je immuunsysteem in de weg.

Ik zal kort uitleggen hoe dit werkt. Stress is een modus in ons lichaam die ons in staat stelt te overleven. Energie gaat dan naar de systemen die we acuut nodig hebben om uit een onveilige situatie - zoals een aanvallende leeuw - te ontsnappen: hersenen voor alertheid, longen voor zuurstof, hart voor pompkracht, spieren voor spierkracht. Systemen voor onze langetermijnsoverleving, zoals vertering, immuunsysteem en voortplanting, staan dan even op pauze. Stress onderdrukt dus de functie van het immuunsysteem, waardoor we minder goed weerstand kunnen bieden aan ziekteverwekkers. Zorg dus voor zo min mogelijk fysieke, mentale of emotionele stress als je ziek bent. Als je je overgeeft aan de situatie ben je er sneller vanaf dan wanneer je probeert door te gaan.

Energiebesparing aan

Ziek zijn kost een hoop energie. Het mobiliseren van de troepen, het bevechten van de ziekteverwekker en het repareren van beschadigde cellen kost het lichaam veel energie en bouwstoffen. Het is essentieel dat het lichaam haar energie kan concentreren op de afweer, zonder dat andere processen ook lopen te jengelen om energie. Dit wordt vanzelf geregeld door je lichaam. Je voelt je lamlendig zodat je inactief wordt. Je eetlust daalt zodat de darmen geen energie vragen voor de vertering. De energiebesparing gaat dus aan. Het enige wat jij hoeft te doen is daarin mee te gaan. Advies? Slaap veel, doe weinig.

Bewegen - normaal zó gezond! - is op dit moment geen goed idee. Beweging kost namelijk energie! En die energie moet nu nodig ergens anders voor gebruikt worden. Je lichaam geeft dat ook aan door je lamlendig te laten voelen. Deze keer is het juist goed om inactief te zijn. Push jezelf dus niet om veel te bewegen. Als je je goed genoeg voelt kun je een kort, rustig wandelingetje maken in de frisse lucht of eventueel wat stretches doen. Fysiotherapeut C-Roy Nimako ziet veel problemen met verzwakte of verstrakte ademhalingsspieren door COVID-19. Tijdens mijn eigen COVID-episode nam ik daarom deze milde yogavideo op om de ademhalingsspieren te ondersteunen.

Koorts heeft een functie

Onze normale lichaamstemperatuur schommelt rond de 37°C. Dit is de optimale temperatuur voor alle normale processen in ons lichaam. Onze kerntemperatuur stijgt wanneer er bijvoorbeeld sprake is van een infectie. Vanaf 38°C spreken we over koorts, en ondanks dat je je dan erg vervelend voelt, heeft die verhoogde temperatuur ook een functie. Virussen en bacteriën kunnen namelijk minder goed overleven bij zo’n hogere temperatuur, en het immuunsysteem wordt juist actiever en krachtiger [1].

Koorts heeft dus een functie, en het is over het algemeen slim om je daar niet teveel mee te bemoeien. Boven de 40°C wil je de koorts wel gaan temmen, maar in het geval van COVID-19 liever niet met paracetamol. Deze veelgebruikte pijnstiller en koortsremmer vangt namelijk de antioxidant glutathion weg, terwijl dit stofje juist zo belangrijk is ter bescherming van de longcellen en voor het goed functioneren van immuuncellen! [2] Er is wat debat geweest over mogelijke nadelige effecten van NSAID’s zoals ibuprofen, maar het lijkt toch gunstiger te zijn om - áls je de koorts wilt drukken - ibuprofen te gebruiken dan paracetamol [3].

Houd je vochtbalans op peil

Koorts gaat vrijwel altijd gepaard met zweten, omdat dat de manier van je lichaam is om wat af te koelen en daarmee de temperatuur onder controle te houden. Je verliest dus veel vocht als je koorts hebt. Je kan dan meer hoofdpijn hebben of je zwakker voelen, maar onder de oppervlakte zorgt het ook voor een hoger risico op trombose door dikker bloed, kunnen je nieren minder goed schadelijke stoffen uitscheiden en moet je hart harder werken om alles rond te kunnen pompen.

Als je ziek bent is het dus extra belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Op een normale dag wordt het aanbevolen om 1,5 tot 2 liter water te drinken, maar gezien je met koorts meer vocht verliest mag dat meer zijn. Drink regelmatig kleine beetjes water. Koud water kan onprettig aanvoelen in je ruwe COVID-keeltje, dus lauwwarm water of kruidenthee zijn prettiger om te drinken. Drink geen alcohol of koffie; om vele redenen, maar ook vanwege het dehydrerende effect.

Eet niet te vaak en niet te veel

Vaak is je eetlust toch al onder het nulpunt gekelderd, maar áls je dan wat weg probeert te krijgen is het belangrijk om je het volgende te realiseren. Elke keer als je wat eet stijgt je bloedsuikerspiegel, waarop je alvleesklier reageert met de aanmaak van insuline. Dit hormoon geeft het signaal dat glucose als de wiedeweerga moet worden opgeslagen in de cellen, terwijl je als je ziek bent juist de glucose nodig hebt voor het energievretende proces waar het immuunsysteem mee bezig is! Als je eet wordt dan dus een anabool proces ("energie opslaan") in gang gezet, terwijl je een catabool proces ("energie vrijmaken") nodig hebt.. Bovendien zorgt de piek in je bloedsuikerspiegel voor een lichte ontstekingsreactie, wat gezien je huidige status alleen maar olie op het vuur is. En bij een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel worden eiwitten (zoals je antilichamen) versuikerd, waardoor ze minder goed gaan functioneren [4].

Intermitterend vasten is daarom één van de dingen die je kunt doen om je herstel te ondersteunen. Tijdens het vasten geef je je lichaam even rust van vertering en voedsel-geïnduceerde ontsteking, waardoor de energie naar het immuunsysteem kan blijven gaan en je immuunsysteem zich kan blijven focussen op haar belangrijkste taak: dat vervelende virus temmen.

Zorg voor de juiste bouwstoffen

Dat gezegd hebbende: je lichaam heeft wel voldoende bouwstoffen nodig voor haar afweer- en herstelwerkzaamheden. Zoals ik al eerder benoemde in dit artikel weet je lichaam precies wat ze nodig heeft. Geen trek? Eet dan niet. Heel specifiek zin in waterige komkommer, warme bouillon of zoete appel? Luister daar dan naar en eet dat. Vermijd zware maaltijden, fast food, snoep en koek. Dat is niet wat je lichaam nodig heeft op dit moment (of enig moment, eigenlijk). Eet in plaats daarvan licht verteerbare groenten, stukjes fruit, noten of wat yoghurt. Hierdoor krijg je de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om je afweer te ondersteunen.

Ondersteun je herstel met deze aanvullende interventies

Rust, ontspanning, vasten en water drinken leggen dus de belangrijkste basis voor een goed herstel van COVID-19 of de griep. Maar als je ook maar een beetje op mij lijkt wil je méér doen om je lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen in haar taak. Er zijn momenteel veel wetenschappelijke studies gaande naar mogelijke benaderingen die het herstel van COVID-19 bevorderen. Eenduidige antwoorden zijn er nog niet, maar aanwijzingen zijn er gelukkig wel.

Weg met snot

Eén van de symptomen van COVID-19 (die ook voorkomt bij griep en verkoudheid) is de snotterige neus. Snot is eigenlijk een beschermingsmechanisme van je lichaam om virussen en bacteriën in te vangen en naar buiten te werken. Maar het kan ook behoorlijk je ademwegen blokkeren, en dat is dan weer niet zo gunstig. Je kan je lichaam een handje te helpen door je snot te verdunnen zodat het makkelijker weg kan. Dat kun je doen door je luchtwegen te stomen boven een kom heet water met een paar druppeltjes eucalyptusolie, je neus te spoelen met een neti poti met zoutoplossing (theelepel tafelzout oplossen in warm water en voilà), of je keel te gorgelen met azijn. Als je neusslijmvlies zo verdikt is dat je alleen nog maar door je mond kan ademhalen, kan je er ook voor kiezen om xylometazoline neusspray te gebruiken ter verlichting. Gebruik dit spul zo min mogelijk en maximaal 7 dagen om beschadiging van je neusslijmvlies te voorkomen.

Next level ontspanning

Ontspanning zet je lichaam in de modus waarin het immuunsysteem optimaal kan functioneren. Je kunt lekker een boek lezen (of audioboek luisteren), een puzzel maken of een sjaal breien. Als enige vorm van activiteit je niet aanstaat op dit moment heb je natuurlijk een vrijbrief om in bed die ene serie te bingen als afleiding van je zieligheid (I know I did). Maar als je écht lekker wilt ontspannen dan kan ik je yoga nidra aanbevelen. Yoga nidra is een vorm van yoga waarbij je in een diepe staat van ontspanning raakt door liggend met je aandacht een stem te volgen. Oké, klinkt een beetje zweverig als ik het zo verwoord, maar het is echt hemels. Probeer het eens! Je hoeft er niks voor te doen en het kost je geen energie; ideaal dus als je ziek bent. Ergotherapeut Wietske Barkema heeft gratis sessies op haar podcastkanaal staan. Meer weten over yoga nidra? Luister dan mijn interview met Wietske voor de Gezond Kompas Podcast:

Ondersteunende supplementen

Het liefst krijg je je bouwstenen binnen via een bewuste, gevarieerde voeding. Maar als je ziek bent krijg je meestal niet voldoende voeding binnen om de extra munitie te leveren die je lichaam op dat moment nodig heeft. Er worden daarom verschillende supplementen aangeraden die de functie van je immuunsysteem zouden kunnen ondersteunen. Een goede multivitamine kan al een prima begin zijn. Wil je met specifieke supplementen aan de slag, dan volgt hier een leidraad:

• Vitamine C is een antioxidant die we waarschijnlijk allemaal wel in huis hebben. Ofwel in fruit (kiwi, sinaasappel, aardbeien), groente (paprika, broccoli, tomaat) of supplementen. Vitamine C supplementen mag je hoog doseren tot maximaal 1000 milligram per dag [5]. Gebufferde vitamine C zorgt voor een betere opname en minder maag-darmklachten.
• Selenium is ook een antioxidant die in verband is gebracht met COVID-19 [6]. Selenium kun je het beste direct uit je voeding halen, door dagelijks een paranoot te eten. Selenium heeft een smalle therapeutische breedte en hoge dosering wordt al snel schadelijk. Neem dus niet teveel.
• Vitamine D3 is al vanaf het begin van de COVID-19 pandemie benoemd als essentiële factor, omdat vitamine D een belangrijke rol speelt in de functie van het immuunsysteem. Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht en zit in kleine hoeveelheden in vis, orgaanvlees en eieren. Gezien een groot gedeelte van de Nederlandse bevolking met een vitamine D tekort rondloopt, is suppletie - zeker in de wintermaanden - absoluut aan te bevelen. Houd hiervoor een dagelijkse dosering van 3000 IU (oftewel 75 microgram) aan [4]. Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine; neem dus druppeltjes en/of tegelijkertijd met voeding.
• Ook zink lijkt een rol te spelen bij een goede afweer. Een meta-analyse liet zien dat een goede zinkstatus geassocieerd was met een lager overlijdensrisico bij COVID-19 patiënten [7]. Zink zit vooral in vlees en gevogelte, maar ook in peulvruchten, noten en zuivel. Arts William Cortvriendt benoemt het drinken van groene thee bij de maaltijd de opname van zink bevordert [4]. Als je zink wilt suppleren, houd dan een dagelijkse dosering aan van 15 milligram.
• Huisarts Alja Sluiter benoemt ook propolis als één van de supplementen die mogelijk het beloop van de COVID-19 infectie kunnen begunstigen. Propolis is een bijproduct van bijen, dat hen beschermt tegen bacteriën, virussen en schimmels. Er zijn verscheidene wetenschappelijke studies die een ondersteunend effect van propolis bij het herstel van COVID-19 beschrijven [8-11].
• Natuurdiëtist Chantal Verwest noemt lactoferrine als één van de stoffen die momenteel in de belangstelling staat voor de behandeling van COVID-19 en post-COVID. Ook in Nederland wordt daar momenteel onderzoek naar gedaan. Op moleculair niveau zou lactoferrine competitief kunnen binden aan de receptor waar het spike-eiwit van SARS-CoV-2 ook aan bindt [12][13]. Begin met een dosering van 300 milligram per dag.
• Andere supplementen die genoemd zijn als mogelijk preventief of therapeutisch voor COVID-19 zijn o.a. quercetine, resveratrol en omega-3 [14][15]. Deze stoffen spelen allen een rol in een goede immuunfunctie en kunnen daardoor bijdragen aan het herstel van COVID-19. Ook probiotica worden genoemd. Echter zijn er onvoldoende wetenschappelijke studies gedaan die het effect onderstrepen. Wel dragen deze stoffen bewezen bij aan een goede gezondheid in het algemeen.

Vanuit de orthomoleculaire voedingsleer worden vaak hogere doseringen van genoemde supplementen aanbevolen. Hier is beperkt wetenschappelijk bewijs voor, maar kan in de praktijk wel gunstige effecten geven. Vraag altijd eerst advies aan een deskundige voordat je hoge doseringen inneemt! Orthomoleculair natuurdiëtist Chantal Verwest kan je online van goed advies voorzien.

Weer op de been, en dan?

Sommigen hebben slechts een paar dagen last van de COVID-19 infectie, anderen zijn een dikke week bedlegerig, en weer anderen hebben nog wekenlang last van de nasleep. Hoe dan ook, zo’n infectie heeft je lichaam veel energie gekost. Misschien ben je spiermassa verloren, is je conditie gekelderd en/of heb je nog last van benauwdheid. Als de ergste klachten verdwenen zijn en je bent weer een beetje op de been, hoe bouw je je gezondheid weer op tot normaal?

Allereerst is het belangrijk dat je je gezondheid ondersteunt met een gezonde leefstijl. Dat betekent dat je gevarieerde, onbewerkte, grotendeels plantaardige voeding eet, voldoende slaapt en ontspant, en chronische stress beperkt. Je lichaam moet na deze intensieve episode weer in balans komen. Slaap, ontspanning en een regelmatig ritme zijn daarvoor essentieel, net als het binnenkrijgen van voldoende bouwstoffen.

Leg niet teveel nadruk op beweging en sport de eerste periode van je herstel. “Het lichaam is al vermoeid genoeg”, zegt fysiotherapeut Maarten Mulder. “Beeld je in dat je een paar dagen in de woestijn hebt gelopen zonder veel eten en drinken. Dan is de eerste stap ook niet om jezelf eerst in beweging te krijgen.” Begin met wandelen, fietsen of eventueel zwemmen. Dan kan je je spierkracht weer opbouwen met krachttraining. Pas daarna ga je met conditietraining aan de slag.

Doe het kalm aan en bouw het allemaal rustig op. Je lichaam heeft een flinke pets gehad door de virusinfectie en je belastbaarheid is daardoor ook een stuk achteruit gegaan. Fysiotherapeut C-Roy Nimako benoemt dat mensen na het doormaken van COVID-19 niet gewend zijn om zo snel al hun grenzen bereikt te hebben. Dat kan frusterend zijn. Luister goed naar je lichaam (en niet naar je hoofd die van alles vindt en wilt) en ga niet over je grenzen heen.

Blijvende klachten?

Sommige mensen hebben weken tot maanden na de COVID-19 infectie nog klachten zoals vermoeidheid, kortademigheid, spierzwakte, hartkloppingen en/of brain fog. Dit wordt het post-COVID-syndroom genoemd [16.] Bespreek met je huisarts wat je kunt doen of ga aan de slag met een integraal werkend diëtist, fysiotherapeut of andere gespecialiseerde zorgverlener.

Er is ook paramedische herstelzorg beschikbaar voor mensen met ernstige COVID-19 klachten die aanhouden. Lees de voorwaarden en mogelijkheden op de website van Zorginstituut Nederland. Deze herstelzorg wordt tot 1 augustus 2023 vergoed uit het basispakket van je zorgverzekering.

Op de websites van PostCovidNL en C-Support kun je terecht voor herkenning, advies en antwoord op vragen over langdurige klachten na COVID-19.

Herkenning, inspiratie en een pep talk nodig? Ik interviewde Larissa Prent over haar herstel van long-COVID:

Alle adviezen op een rij

Nou, dit was een hele lap tekst, en dan heb ik me nog ingehouden om niet allerhande wetenschappelijke studies te gaan bespreken… Om het geheel overzichtelijk te houden, hier nog even alle adviezen op een rijtje:

• Luister naar je lichaam en geef je lichaam waar ze om vraagt.
• Bespaar energie: slaap veel, doe weinig.
• Zorg voor ontspanning, bijvoorbeeld met yoga nidra.
• Drink voldoende lauwwarm water of kruidenthee.
• Vermijd het gebruik van paracetamol.
• Houd je bloedsuikerspiegel stabiel: eet niet te vaak, beperk suiker.
• Zorg voor bouwstoffen: omega-3 vetzuren, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
• Drink geen alcohol, koffie, caffeïnehoudende dranken of suikerrijke dranken.
• Stop met roken en neem geen drugs.
• Zorg voor voldoende frisse lucht.
• Maak je ademwegen vrij met stoom en/of zoutoplossing.
• Gebruik eventueel supplementen: vitamine C, vitamine D3, zink, selenium, propolis.
• Weer beter? Focus eerst op slaap, ontspanning en voeding. Bouw beweging op met wandelen, dan krachttraining, dan cardiotraining.
• Langdurige klachten? Check deze website voor wat je kunt doen.

Nogmaals heel veel beterschap!

Belangrijk: Leefstijlkeuzes maak je op eigen verantwoordelijkheid. Raadpleeg altijd eerst je eigen huisarts of behandelend medisch specialist bij bestaande aandoeningen of nieuwe klachten voordat je leefstijlaanpassingen maakt. Ik probeer vanuit mijn achtergrond als arts en wetenschapper zo betrouwbaar mogelijke informatie te verstrekken, echter kan ik via een blog geen persoonlijke adviezen geven. 

Bronnen: 
[1] Evans et al. (2016) Fever and the thermal regulation of immunity: the immune system feels the heat. Nature Reviews Immunology.
[2] Sestili & Fimognari (2020) Paracetamol-induced gluthatione consumption: Is there a link with severe COVID-19 illness? Frontiers in Pharmacology.
[3] Poutoglidou et al. (2021) Ibuprofen and COVID-19 disease: Separating the myths from facts. Expert Review of Respiratory Medicine.
[4] W. Cortvriendt (2020) Verbeter je weerstand tegen corona.
[5] Farmacotherapeutisch Kompas. Vitamine C.
[6] Alshammari et al. (2022) Selenium and COVID-19: A spotlight on the clinical trials, inventive compositions, and patent literature. Journal of Infection and Public Health.
[7] Tabatabaeizadeh (2022) Zinc supplementation and COVID-19 mortality: A meta-analysis. European Journal of Medical Research.
[8] Kontogiannis et al. (2022) Antiviral activity of bee products. Current Pharmaceutical Design.
[9] Salatino (2022) Perspectives for uses of propolis in therapy against infectious diseases. Molecules.
[10] Ghosh et al. (2022) Propolis efficacy on SARS-CoV viruses: A review on antimicrobial activities and molecular simulations. Environmental Science and Pollution Research.
[11] Dilosthornsakul et al. (2022) Potential effects of propolis and honey in COVID-19 prevention and treatment: A systematic review of in silico and clinical studies. Journal of Integrative Medicine.
[12] Wang et al. (2020) Lactoferrin for the treatment of COVID-19 (review). Experimental and Therapeutic Medicine.
[13] Sinopoli et al. (2022) The effects of orally administered lactoferrin in the prevention and management of viral infections: A systematic review. Reviews in Medical Virology.
[14] Louca et al. (2021) Modest effects of dietary supplements during the COVID-19 pandemic: Insights from 445.850 users of the COVID-19 Symptom Study app. BMJ Nutrition, Prevention & Health.
[15] Foshati et al. (2022) Antioxidants and clinical outcomes of patients with coronavirus disease 2019: A systematic review of observational and interventional studies. Food Science & Nutrition.
[16] Post-COVID. Rijksoverheid.