“Ive been on trips a lot, so I’ve  been eating unhealthy again.” Dat is wat ze me vertelde met een verontschuldigend gezicht. Maar in mijn ogen is op vakantie gaan geen excuus. Niet als je je gezondheid écht respecteert.

Kijk, ik snap dat je een goede gelato wilt eten als je in Italië bent. Logisch dat je in Portugal wilt genieten van een glaasje tawny port. Bij mij gaat ook de geitost linea recta in m’n Noorse boodschappenmandje. Je wilt genieten van je leven. Dat is de levensgenieter in jou. Dat kan, en dat mág ook. Laat niemand je iets anders vertellen.

Maar… als je vitaal voelen en een lang gezond leven leiden óók een van je wensen is, dan moet je vakantie niet aanwenden als een vrijbrief voor een ongezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl heb je namelijk niet alleen thuis, in je eigen comfortabele omgeving waar je alles bij de hand hebt. Het gaat om aanpassingsvermogen, zodat je in elke situatie gezonde keuzes kunt maken én kunt genieten van je leven.

Misschien heb je je wel eens afgevraagd hoe je gezond blijft tijdens je vakantie of op je reis. Speciaal voor jou een gids voor een gezonde vakantie, inclusief volop genieten 😉

Dus: hoe blijf ik gezond op vakantie?

Voorbereiding

Reisvaccinaties

Als je buiten Europa reist, heb je vaak bepaalde vaccinaties nodig om je te beschermen tegen ziekten die in minder ontwikkelde landen nog vaak voorkomen. Denk aan hepatitis A, buiktyfus en gele koorts. In sommige landen is het zelfs verplicht om gevaccineerd te zijn! Lees je dus goed in over welke vaccinaties nodig zijn of aangeraden worden in het land van bestemming. Maak op tijd een afspraak voor je vaccinaties, idealiter 2 maanden van te voren in verband met vaccinatieschema’s. Je kunt je vaccinaties halen bij de GGD Reizigersadvisering, maar ook met Thuisvaccinatie hebben wij goede ervaringen. Je krijgt altijd eerst een consult waarin je je reisplannen bespreekt. Laat je door de arts goed informeren over de risico’s in het land van bestemming, hoe je besmetting kunt voorkomen, en wat je moet doen in geval van besmetting en/of ziekte.

Verzekering

Check de dekking van je reisverzekering, of buitenlandmodule van je zorgverzekering, en maak op tijd aanpassingen waar nodig. In sommige gevallen kun je je reisvaccinaties vergoed krijgen. Ook belangrijk: weet welk nummer je moet bellen als er iets medisch is. De alarmcentrale zal je ondersteunen met medische adviezen en het regelen van medische hulp en zorg.

Paklijst

Denk van te voren na over manieren waarmee jij een gezonde leefstijl kunt blijven uitoefenen tijdens je vakantie. Denk daarbij aan beweging, voeding, slaap en ontspanning. Zijn er items die je mee kunt nemen in je bagage om een een gezonde leefstijl op vakantie te ondersteunen? Zo nemen weerstandsbanden voor krachttraining weinig plek in beslag, zorgen comfortabele wandelschoenen ervoor dat je moeiteloos 15.000 stappen per dag zet, en beperkt een hervulbare waterfles het aantal (suikerrijke) drankjes die je op een terras moet nuttigen omdat je dorst hebt. Een goed nekkussen bevordert je slaap in het vliegtuig, sportkleren zijn handig voor workouts én avontuurlijke tripjes, en een zakmes biedt je de mogelijkheid om van lokaal fruit te genieten.

EHBO kit en reisapotheek

Het is verstandig om op kleine medische ongemakken voorbereid te zijn. Een wondje heb je zo opgelopen en reizigersdiarree is natuurlijk een bekende. Deze items mogen er in je EHBO kitje: jodium, 70% ethanol of alcoholdoekjes, steriele kompressen, wondpleisters, hechtstrips, snelverband, tekentang, pincet, digitale thermometer. In je reisapotheek kun je het volgende meenemen: wondzalf, spierbalsem, aloë vera gel, paracetamol, ORS, norit, immodium, reisziektetabletten, en natuurlijk voldoende van je voorgeschreven medicatie. Mocht je voor de zekerheid antibiotica meenemen, neem dan ook probiotica mee om je microbioom te ondersteunen. Multivitamine supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn op een veranderd dieet.

Bescherming

Er zijn vele invloeden uit de omgeving die onze gezondheid kunnen schaden. Zonstraling bijvoorbeeld. Hoe lekker de zon ook is, de UV-straling maakt je huid en DNA kapot. Veel toeristen zijn zich niet bewust van de kracht van de zon en moeten het later bekopen met een sterk verbrande huid (plus de gevolgen op lange termijn). Neem een goede (minerale) zonnebrandcrème mee, maar ook bedekkende kleding, een goede zonnebril, en een pet of hoed. Check elke dag de (verwachte) UV-index en bescherm je huid. Blijf ook niet te lang in de zon, om een zonnesteek te voorkomen. Andere gevaren zitten in muggen, teken en andere insecten. Naast dat jeukende beten irritant zijn, kun je ook vervelende ziektes oplopen (zoals dengue of Lyme). Neem dus voldoende insectenwerende spray mee; er zijn hele goede beschikbaar zonder het toxische DEET. Bedekkende zwemkleding en waterschoenen kunnen beschermen tegen kwallensteken, koraal en zee-egels. Vergeet ook niet een hydraterende body lotion mee te nemen om je huid te voeden na uitdroging door chloor en zeewater.

Tijdens je vakantie of reis

Slaap

Slecht slapen is niet alleen slecht voor je gezondheid maar kan ook behoorlijk je vakantie verpesten. Zorg dus voor accommodaties waar je goed kunt slapen. Een comfortabel bed, een stille omgeving, en een goede hygiëne (no bedbugs please!). In warme landen is een airco fijn om in de koelte te kunnen slapen en is een muggennet een absolute must. Je lekkerste nachtje slaap - ook op vakantie - is slechts een paar leefstijlmaatregelen weg.

Ontspanning

Er zit een tamelijk essentieel verschil tussen vakantie en reizen. Vakantie is bedoeld om te ontspannen, bij te komen en op te laden. Reizen daarentegen is meer op ontdekking en avontuur gericht, en kan daardoor veel energie kosten. Zorg in beide gevallen voor voldoende momenten van rust en ontspanning tijdens je trip, juist als je een druk programma hebt. Fysieke en mentale stress staan het opladen van je batterij in de weg. Maak ruimte in je programma voor niksmomentjes, zorg voor voldoende buffertijd, en neem de tijd voor je activiteiten. Doe eens een meditatie, ademhalingsoefening of yoga nidra sessie om de spanning uit je lijf te laten vloeien tijdens of na een volle dag. Stress kan ook ontstaan door spanningen in het reisgezelschap, dus spreek van te voren verwachtingen en wensen uit.

Beweging

Zorg voor voldoende dagelijkse beweging op vakantie. En dat kan heel laagdrempelig. Je hoeft niet naar de sportschool, maar voel je vrij om een lokale gym op te zoeken, een rondje te gaan hardlopen of een yogales mee te pakken! Beweging kan er heel divers uit zien: wandelen, hiken, surfen, suppen, kajakken, dansen, stretchen, fietsen, zwemmen, snorkelen, duiken, paardrijden, mountainbiken, klimmen, zeilen, raften, skiën, snowboarden, langlaufen, sleëen, beachvolley, vliegeren, golfen, schaatsen, skateboarden, wakeboarden… en zo kan ik nog wel even doorgaan. De bottom line is: wees lekker actief op vakantie. Go out and play!

Voeding

Gezond eten is voor velen misschien wel de meest uitdagende leefstijlpijler op vakantie. Het lokale eten is anders, je gaat vaak uit eten en je hebt zin om allerhande lekkernijen te proeven. Gelukkig hoeft gezond(er) eten op vakantie niet heel moeilijk te zijn. Gebruik deze 4 principes:

• Hanteer de 80/20 regel. Niemand kan 100% “perfect gezond” eten, ook ik niet. Ik houd ook van lekkere dingen die niet altijd even gezond zijn. Suiker en vet spreken nou eenmaal ons oerbrein aan. Wees daar bewust van, en kies voor het overgrote deel voor gezonde dingen. Zo nu en dan genieten van een ongezonde delicatesse kan dan minder kwaad, zeker als je de onderstaande principes ook hanteert.
• Focus op groente. Om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je darmen happy te houden, wil je veel groenten eten. Groenten zitten namelijk vol met vezels die onze vertering ondersteunen, de glucose-achtbaan beperken en de goede bacteriën uit ons microbioom in stand houden. Kies gerechten gebaseerd op (veel) groenten of neem een salade vooraf. In Bali koos ik bijvoorbeeld gado gado of cap cay, heerlijk! Ben je in een minder ontwikkeld land? Let dan wel op hoe de groenten bewaard en bereid zijn, en vermijd bij voorkeur rauwe groenten.
• Zorg voor volwaardige maaltijden. Vul je vezelrijke maaltijden aan met eiwitten en gezonde vetten uit bijvoorbeeld tofu, avocado, noten, ei en vis. Eet koolhydraten beslist niet als eerste (dat broodmandje even bewaren dus), maar liever aan het einde van je maaltijd. Limiteer je eetmomenten en zorg dat elk eetmoment een volwaardige maaltijd is. Dit vergt misschien wat discipline, maar levert je ongelofelijk veel op. Zo houd je je bloedsuikerspiegel stabiel, ontsteking laag, en je energie hoog.
• Stop met snacken. Zeker op vakantie lachen de cannoli’s, croissants en pastel de natas ons oerbrein toe. Giga suikerbommen die je microbioom, suikerspiegel en immuunsysteem volledig overhoop gooien. Dit betekent niet dat je er helemaal nooit meer van kunt genieten. Maar doe het slim: Eet je gelato niet als snack, maar liever als dessert. Dan vangen de vezels, eiwitten en vetten het ergste op. Blijf bewust van je trek- versus hongersignalen; respecteer je honger, maar negeer je trek. Vind je dit moeilijk? Dan is mijn nieuwe training Body Talk perfect voor jou. Lees hier meer over hoe deze training jou kan helpen.

Zorg er daarnaast voor dat je voldoende water drinkt. Het liefst beperk je je alcoholinname; geniet van je biertje of wijntje, maar houd het bij maximaal 2 per dag. In de tropen kun je overigens heerlijk rehydreren met een verse jonge kokosnoot. Wist je dat die vol zit met elektrolieten en anti-oxidanten?

Medische zorg

Neem je preventie serieus. Vaccinaties kunnen levensreddend zijn en een boel narigheid voorkomen. Wij waren op Bali erg blij dat we preventief waren gevaccineerd tegen rabiës, omdat een enthousiast jong zwerfhondje toch even z’n tanden in mijn vriend z’n hand had gezet. Maar hoe goed je ook aan preventie doet, de kans bestaat dat je op vakantie of op reis toch iets overkomt. Zo heb ik jaren geleden (ondanks intensieve preventiemaatregelen) van één enkele muggenbeet chikungunya opgelopen, wat mijn leven heeft veranderd. Weet wat je moet doen als je iets overkomt. Weet welk noodnummer je kunt bellen (zowel in het land zelf als van de alarmcentrale van je verzekering), weet hoe je moet handelen in het acute moment (zoals rehydratie, wond uitwassen of hartmassage), en weet waar je in de buurt medische hulp kunt krijgen. Het is ook handig om te weten hoe je zelf kleine ongemakken (zoals kwallenbeten, schaafwondjes of diarree) goed kunt behandelen. Een handige bron hiervoor is de GGD Reist Mee app.

Na je vakantie

Eenmaal weer thuis is het weer even schakelen naar life as we know it. Het is aan te bevelen (zowel voor je gezondheid als voor je functioneren en humeur) om zo snel mogelijk je eventuele jetlag te resetten. Hoe je dat snel en effectief doet, lees je in dit artikel. Verder wil je je buik weer terug laten wennen aan je eigen dieet. Eet even extra gezond met veel vezels aangevuld met eiwitten en gezonde vetten. Soms kom je terug met ongewenste reisgenoten, zoals een Giardia lamblia of andere parasiet in de darmen. Heb je buikklachten, laat je ontlasting dan controleren bij de huisarts of integraal arts. Probiotica kunnen helpen om je microbioom weer in balans te brengen. 

Zorg goed voor jezelf. Ik wens je een hele fijne vakantie!