Jetlag? Zo ben je er snel vanaf

Momenteel bevind ik me aan de andere kant van de wereld voor een remote werken avontuur. De reis zette mijn biologische klok weer scherp op mijn netvlies, want poe, wat was mijn lichaam in de war de eerste dagen op deze Oosterse bestemming. Gelukkig heb ik me met een aantal simpele trucs snel aan kunnen passen aan de nieuwe tijd en snapt m’n lijf ook weer wat de bedoeling is. In deze blog vertel ik je graag hoe onze biologische klok werkt en wat je kan doen om je klok te resetten, zodat je jetlag beperkt blijft!

Het circadiaans ritme

De klokken aan onze muren en in onze horloges houden een ritme aan van 24 uur. Deze tijd dicteert meestal ons programma en ons gedrag. Maar ook in ons lichaam zit een klok die dat 24-uursritme - om en nabij - aanhoudt: onze meesterklok, de zeitgeber. Dit 24-uursritme wordt het circadiaans ritme genoemd. Het woord komt uit het Latijn: circabetekent rond en dies betekent dag.

Onze meesterklok bevindt zich in een piepklein hersengebiedje net boven het kruispunt van de oogzenuwen, dat de suprachiasmatische nucleus (SCN) wordt genoemd. De SCN houdt goed in de gaten wanneer het lichter of donkerder wordt. Vroeger – toen we nog geen elektriciteit hadden - leefden we namelijk op basis van de natuurlijke licht-donkercyclus en dat zit nog diep in onze biologie.

De SCN detecteert tegen de avond een afname van lichtprikkels en geeft een signaal aan de pijnappelklier om melatonine aan te maken. Melatonine is het hormoon dat het startschot geeft om te gaan slapen. Als het lichter wordt, zet de SCN juist de rem op de pijnappelklier. De hoeveelheid licht bepaalt dus of de SCN de pijnappelklier stimuleert of afremt in de afgifte van melatonine. Op deze manier wordt ons slaap-waakritme op een natuurlijke manier gereguleerd door het licht. [1] Het licht bepaalt dus onze biologische tijd, en daarmee ons circadiaans ritme. Andere factoren die invloed hebben op onze klok zijn je eetmomenten, beweging en stress.

Deze biologische klok heeft een belangrijke invloed op verschillende functies in ons lichaam. Het circadiaans ritme bepaalt onder andere wanneer we willen slapen en wakker worden, wanneer we het liefst eten en drinken, welke hormonen er wanneer worden afgegeven en hoe de lichaamstemperatuur schommelt. [2] Eigenlijk heeft de klok invloed op elke cel, elk orgaan, elk systeem en elk proces in ons lichaam!

Jetlag: klokken uit de pas

Ons lichaam hecht veel waarde aan de synchroniciteit tussen de klok van de natuur en ons biologische ritme. Alles is koek en ei wanneer ons lichaam goed is ingesteld op de natuurlijke zeitgeber. Maar helaas is dat in onze moderne wereld vaker niet dan wel het geval. De harmonie tussen de klokken wordt tegenwoordig ruw verstoord door een overvloed aan kunstlicht, wisselende eetmomenten, onregelmatige slaappatronen en natuurlijk het veranderen van tijdzone.

Bij een jetlag lopen je sociale klok en je lichaamsklok behoorlijk asynchroon. Je bevindt je in een andere tijdzone dan waar je lichaam op ingesteld is. Er is een verschuiving van tijd, maar niet van ritme. Het lichaam heeft tijd nodig om zich op de nieuwe situatie in te stellen. Onze SCN kan zich aanpassen, maar met maximaal 1 uur per dag. Dus als je naar een plek vliegt met 7 uur tijdsverschil (zoals ik nu), zal het ook zo’n 7 dagen duren voordat je circadiaanse ritme weer goed is ingesteld. [3]

Er zijn een aantal dingen die onze meesterklok kunnen resetten: licht, beweging, eten, koudetraining. Licht activeert de SCN, en beweging, eten en kou zijn eigenlijk stressprikkels die het lichaam wakker schudden en in de actiestand zetten. Als je natuurlijke ritme goed ingesteld staat, heb je in de ochtend een natuurlijke piek in je cortisolspiegel. Het hormoon cortisol is een van de boodschapperstoffen van de SCN die ervoor zorgt dat je wakker wordt en dat je lichaam zich klaarmaakt voor de komende dag. [Azmi] Een stressprikkel zorgt ervoor dat er cortisol wordt afgegeven in het bloed. Op deze manier zijn stressprikkels zoals sporten en koudetraining helpende signalen om je circadiaanse klok te resetten.

Zo behandel je jetlag snel en effectief

Vlieg je naar een andere tijdzone, dan is het belangrijk om je zo snel mogelijk aan te passen aan de lokale tijd en ritme. Stel zodra je in het luchtruim bent je horloge in op de tijd van bestemming, en bepaal welk ritme je ter plaatse wilt gaan aanhouden. Vervolgens volg je een aantal dagen nauwgezet dat ritme om je meesterklok te helpen zich zo snel mogelijk goed in te stellen op de nieuwe situatie.

Vlieg je van west naar oost? Dan heb je ‘s ochtends moeite met uit bed komen en kan je ‘s avonds maar slecht de slaap vatten. Help je lichaam zich aan te passen door het ‘s ochtends licht en een stressor te geven, en ‘s avonds tot rust te laten komen.

• Zet je wekker rond zonsopgang en laat bij het ontwaken direct veel natuurlijk licht in je ogen schijnen. Eventueel kan je ook een lichttherapie lamp gebruiken.
• Nog erg duf? Caffeïne kan je helpen wakker te blijven ‘s ochtends, als je lichaam nog denkt dat het midden in de nacht is.
• Ga ‘s ochtends een half uurtje stevig wandelen of sporten. Dat heeft naast het resetten van je biologische klok nog vele andere voordelen.
• Spoel jezelf vervolgens af onder de koude douche voor een gezonde stressprikkel.
• Ook ontbijt is een signaal voor je lichaam dat het uit de slaapmodus mag komen en dat het blijkbaar alweer dag is. Tijd om dat metabolisme weer op te starten!
• Blijf actief gedurende de dag en doe liever geen dutjes, hoe moe je ook bent. Dat maakt het ‘s avonds alleen maar lastiger om in slaap te vallen. Je wilt juist tijdens de dag het slaaphormoon adenosine opbouwen, dat zorgt voor de slaapbehoefte ‘s avonds.
• Eet niet te laat en niet te zwaar ‘s avonds, want de vertering van je maaltijd houdt je uit je slaap. Een lichte maaltijd vroeg op de avond helpt je om snel over je jetlag te zijn.
• Dim de lichten ‘s avonds, laat televisie- en computerschermen uit, en gebruik eventueel een oogmasker om de SCN te laten weten dat het avond (en dus slaaptijd) is.
• Zorg voor voldoende ontspanning ‘s avonds (dus het tegenovergestelde van een stressprikkel!), zodat je lichaam zich kan klaarmaken voor slaap.
• Eventueel kan je vlak voor het slapengaan melatonine innemen om je verstoorde spiegels aan te vullen en je te helpen om in slaap te vallen. Het standaard advies is een dosering van 3 milligram, innemen vlak voor de gewenste slaaptijd. [5] Gebruik een melatonine supplement zo kort mogelijk, en maximaal 6 dagen. [6] Neem echter eerst contact op met je arts voordat je medicatie of supplementen inneemt.

Vlieg je van oost naar west? Dan heb je meestal wat minder last van jetlag. Dit komt omdat een verlenging van de inwendige kloktijd ons beter afgaat dan een verkorting. Toch kan het zijn dat je ‘s ochtends niet goed kan doorslapen en dat je ‘s avonds moeite hebt om je ogen open te houden. Houd jezelf ‘s avonds zo lang mogelijk wakker, het liefst tot je normale (vroege) bedtijd.

• Je kan relatief vroeg de veren in, maar ga niet overdag al (bij)slapen. Als je ‘s middags erg veel moeite hebt met je ogen open houden, kan je eventueel een powernap doen van maximaal 20-30 minuten.
• Zorg voor veel daglicht later op de dag (middag en avond), zodat je SCN geïnformeerd wordt dat het nog dag is.
• Houd jezelf wakker met caffeïne of stressprikkels zoals sporten of een koude douche later op de dag.
• Neem eventueel melatonine in als je ‘s nachts wakker wordt en niet door kan slapen.

Algemene maatregelen voor een goede slaaphygiëne zijn uiteraard ook belangrijk voor het behandelen van jetlag. Tijdens de vliegreis wil je ook zo goed mogelijk slapen, dus neem een ondersteunend nekkussen, verduisterend oogmasker en geluiddempende oordopjes mee. Verder wil je tijdens de vlucht alcohol vermijden, omdat dat je slaap verstoort. Ook is het aan te bevelen om maaltijden te eten met veel groenten, eiwitten en vetten, en om snelle suikers te beperken, om je verteringsstelsel niet extra te verstoren. 

Wist je dat vasten kan helpen om je biologische klok te resetten? Als je een korte periode (12-16 uur) vast voordat je in de nieuwe tijdzone aankomt, en dan op een gezette tijd weer begint met eten, kan dat je lichaam helpen om snel weer het nieuwe ritme aan te houden. [7] [8]

Uiteindelijk komt het neer op ritme, ritme, ritme. Sta elke dag om dezelfde tijd op, eet op vaste tijden, en houd een vaste bedtijd aan ‘s avonds. Ga slim om met licht en stressoren - zoals eten, bewegen en kou - om je SCN weer goed in te stellen. Regelmatige eet- en beweegpatronen, natuurlijk daglicht, en ontspannen avondroutines gaan je helpen om je biologische klok in het nieuwe ritme te houden.

Heb jij nog slimme tips om met een jetlag om te gaan? Deel ze onder het artikel en help anderen!

Bronnen:
[1] Kantermann et al. The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment Is Disrupted by Daylight Saving Time. Current Biology, 2007.
[2] Manfredini et al. Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Internal & Emergency Medicine, 2018. 
[3] Matthew Walker. Slaap: Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. De Geus , 2018.
[4] Azmi NOSM et al. Cortisol on Circadian Rhythm and Its Effect on Cardiovascular System. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.
[5] Herxheimer A, et al. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (Cochrane Review). Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002.
[6] Melatonine. Farmacotherapeutisch Kompas. Geraadpleegd 17-03-2023.
[7] Fuller PM, Lu J, Saper CB. Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. Science, 2008.
[8] Merz B. Resetting your circadian clock to minimize jet lag. Harvard Health Blog, 2016.