De kracht van pauze

Een vraag aan mezelf: Neem ik voldoende pauze? Het antwoord is nee. Pauze wordt ondergewaardeerd; niet alleen door mij, maar door de hele maatschappij. Ik zag pauze als inefficiëntie, gebrek aan motivatie, wellicht een tikkeltje luiheid. Nu denk ik daar gelukkig anders over.

Het lichaam maakt de balans op

Onze fysiologie is erop ingesteld om alle schommelende processen in balans te houden. Een voorbeeld: je sprint een stukje naar de bus. Je hartslag gaat omhoog, je adem versnelt, en je lichaamstemperatuur stijgt. Zit je eenmaal in de bus, dan gaat je hartslag weer omlaag en je ademhaling normaliseert. Je bent weer in balans. Ons lichaam is er continu mee bezig om in te spelen op wat er in het acute moment nodig is – meer energie naar de spieren, meer bloed naar de darmen, meer zuurstof naar de hersenen? – en om erna alles weer terug naar normaal te krijgen. Dit proces heet homeostase. 

Die balans wordt grotendeels gereguleerd door een neurologisch systeem met twee kanten: de activerende kant en de herstellende kant. Het sympathische zenuwstelsel is het gaspedaal en beheert onder andere de stressreactie. Het parasympatische zenuwstelsel is de rem die ruimte geeft voor de reparatie van cellen en weefsels. De een kan niet zonder de ander, maar ze kunnen niet tegelijk werken. 

Wij werken onszelf tegen

Het klinkt wel logisch toch, dat zo’n balans nodig is voor het goed functioneren van het lichaam. Toch zijn wij mensen er behoorlijk goed in om ons lichaam tegen te werken in haar missie. We belasten ons systeem zwaar zonder daar hersteltijd tegenover te stellen. Om het voorbeeld van hierboven erbij te pakken: je blijft rennen zonder in de bus te gaan zitten. Als we continu in de AAN-stand staan, kan ons lichaam zich niet herstellen en raakt het uitgeput, met ziekte en disfunctioneren als gevolg. 

Je hoort mij hier niet zeggen dat we activatie van het sympathische zenuwstelsel moeten voorkomen. We hebben dat juist nodig om te overleven in gevaarlijke situaties, om optimaal te presteren op werk of studie, en om te kunnen sporten bijvoorbeeld. Maar om dat te kunnen blijven doen is hersteltijd nodig. Meer dan dat je jezelf nu waarschijnlijk geeft. We zijn namelijk nogal veel bezig met activiteiten die ons lichaam inactief en ons brein overactief houden. Scroll jij op je telefoon tijdens je koffiepauze? Lunch je achter je bureau? Kijk je ’s avonds uren naar de televisie? Hoe lang en diep slaap je eigenlijk? Word je ziek als je eindelijk vakantie hebt? Doe je wel eens helemaal niets? Verveel je je wel eens in het weekend? Vragen om eens bij stil te staan. 

Hoe pauze ons gezond en productief houdt

Onze moderne, snelle, high-tech maatschappij houdt ons in de AAN-stand. En dat is (onbewust) stressvol en ongezond. Er is een hele simpele aanpassing in onze levensstijl die een groot effect kan hebben op gezondheid en levensgeluk: pauze. Een letterlijke druk op pauzeknop van het sympathische zenuwstelsel. Ruimte voor het stimuleren van herstel door het parasympatische zenuwstelsel. Althans, als je je pauzes op een goede manier invult. 

Pauzes overslaan of ineffectief pauze houden zorgen voor stress en vermoeidheid. Niet alleen heeft dit effect op onze gezondheid, maar ook op ons functioneren. [1][2] Ik ben jarenlang lid geweest van Team-Doorwerken, maar inmiddels is het kwartje bij mij gevallen. Ik heb het nut van pauze ervaren. Het inlassen van goede, bewuste pauzes heeft positieve effecten op meerdere gebieden: gezondheid, geluk en productiviteit. Drie vliegen in één klap!

Er zijn aanwijzingen (op basis van wetenschappelijke studies en de menselijke ervaring) dat goede pauzes de volgende effecten kunnen hebben [2][3][4][5][6][7]:

• Gezondheid 

  • Lager risico op hart- en vaatziekten

  • Minder slaapstoornissen

  • Meer energie gedurende de dag

  • Minder moe aan het einde van de dag

• Geluk

  • Minder stress

  • Beter humeur

  • Beter keuzes kunnen maken

  • Gevoel van welzijn

• Productiviteit

  • Hogere motivatie

  • Verbeterde focus

  • Meer creativiteit

  • Hogere productiviteit

  • Beter cognitief functioneren

  • Beter geheugen

  • Beter leren

  • Betere sociale vaardigheden en relaties

Nogal een lijst van voordelen. Voor mij reden om eens te uit te zoeken hoe je het beste pauze kunt houden, zodat het bijdraagt aan ontspanning en herstel. Onderzoek wijst uit dat beweging, natuur, mindfulness en sociale interactie een positieve invloed hebben op het functioneren van ons brein en ons gevoel van welzijn. Zelf heb ik dat ook zo ervaren, zelfs als fervent doorwerker. Daarnaast zorgt onderbreking van zittende periodes door middel van beweging voor een betere gezondheid. 

Wat is een goede pauze?

Pauzes zijn er in allerhande vormen en maten. Een vakantie is een langere vorm van pauze, maar ook een mini-pauze van 5 minuten kan zeer effectief zijn. De eerste stap in effectief pauze houden is om überhaupt pauze te houden. Logisch, maar voor velen ook uitdagend. Op de grote schaal kan dat door elke week een paar dagen écht vrij te plannen en om de zoveel maanden een ontspannende vakantie te boeken. Op de kleinere schaal kun je dagelijks bewust meerdere mini-pauzes inbouwen naast je normale lunch- en koffiepauze. 

Ken je de Pomodoro-techniek? Bij deze methode werk je 25 minuten gefocust aan één taak en neem je daarna 5 minuten pauze, waarna je dit herhaalt met een volgende taak. Na 4 van deze rondes neem je een wat langere pauze van 15-30 minuten. Probeer deze techniek eens uit en kijk wat voor jou werkt. Misschien is 50 minuten werken met 10 minuten pauze voor jou beter geschikt. 

Ook is het belangrijk om in te spelen op momenten van hogere belasting. Wellicht heb je (extra) hersteltijd nodig na een belangrijke vergadering, spannende presentatie of druk spreekuur. Door een pauze te nemen laad je weer op waardoor je erna weer fris aan de slag kunt. Als je je bewust bent van de piekmomenten tijdens je dag en werkweek kun je gericht pauzes nemen. Kijk van tevoren wanneer jij waarschijnlijk hersteltijd nodig hebt en zet die pauzes in je agenda. Wekkertjes kunnen ook helpen om daadwerkelijk pauze te nemen. Plan ook het soort pauze dat je wilt nemen: beweging, sociale interactie, ontspanning of mindfulness. 

Beweegpauze

Zoals ik al beschreef in De Zittende Samenleving leiden we in de westerse maatschappij een voornamelijk sedentair bestaan. Dat betekent dat we te veel zitten en te weinig bewegen. In dat artikel liet ik zien hoe kleine beetjes beweging gedurende de dag al belangrijke gezondheidsvoordelen teweeg kunnen brengen: een kleinere middelomtrek, een lagere Body Mass Index (BMI) en lagere bloedsuikerspiegels. Naast de effecten op gezondheid zorgt beweging ook voor een betere werking van het brein. [2][4] Het advies luidt om meer te staan [5] en om elke dag beweegpauzes in te lassen om zo gedurende de dag actiever te zijn. Wandel een rondje buiten, neem de trap of doe een paar squats naast je bureau. 

Sociale pauze

Interactie met collega’s, partner of huisdier zorgt er ook voor dat je eventjes kunt afschakelen van werk. Belangrijk is dan wel dat je het niet over werk gaat hebben, maar echt even met iets anders bezig kunt zijn. Dit soort sociale interactie vermindert stress, heeft een positief effect op je humeur en zorgt voor betere relaties. [2][3][4]

Ontspanningspauze

Wist je dat lachen ontspant? Zorg voor een beetje humor op de werkvloer of speel eens een spelletje. Een frisse neus halen buiten of een ademhalingsoefening heeft ook een stimulerende werking op het parasympatische zenuwstelsel. Als je de mogelijkheid hebt om de natuur in te gaan (al is het maar een tuin!), zou ik aanraden om daar gebruik van te maken. Planten en bomen hebben namelijk een kalmerend effect op ons. [8]

Mindfulness-pauze

Het beoefenen van mindfulness haalt je aandacht naar het hier en nu. Daardoor zit je minder in je hoofd en krijg je minder stress door (negatieve) gedachten over dingen die gebeurd zijn of nog staan te gebeuren. Gebruik een pauze eens om uit het raam te kijken en gewoon te observeren wat er is. Eet je maaltijden met volle aandacht – kijk, ruik, proef. En als je aan meditatie doet, kan een paar minuten naar binnen keren tijdens je werkdag al wonderen doen! Een kalm brein kan beter leren, beter keuzes maken, beter verbanden leggen en is creatiever. [1][4]

Gebruik de Pauze Bingo

Elke nieuwe gewoonte kost wat moeite om te integreren in je dagelijkse bestaan. Dat geldt ook voor het inbouwen van effectieve pauzes. Oefening baart kunst! Ik ben zelf ook nog aan het oefenen, maar elke keer als ik een goede pauze heb genomen merk ik weer hoeveel het me brengt.

Om je te helpen gezonde en effectieve pauzes te houden, heb ik een simpele tool ontwikkeld: de Pauze Bingo. Herstel, motivatie en inspiratie in de vorm van een spelletje. Lees hier meer over de Pauze Bingo en download ‘m gratis!

Neem jij eigenlijk voldoende pauze? En zijn die pauzes ook effectief? Leuk als je het deelt in de reacties hieronder. 

Luister ook eens deze podcast over pauze: