Stress? Krijg ontspanning op recept

Weet jij nog hoe het voelt om niet moe of gestresst te zijn? Druk zijn is het nieuwe normaal geworden. Werk, kids, sporten, huishouden, verjaardagen, uitjes… Leuk allemaal (hoop ik), maar drukte vormt ook een belasting op je lichaam en geest. Herstel jij daar wel genoeg van?

In mijn praktijk is bij het merendeel van de mensen het antwoord: nee. Tenminste, aan het begin van ons traject. Want ik leer mijn cliënten één van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je gezondheid: goed herstellen. Het reguleren van je autonome zenuwstelsel is daar een essentieel onderdeel van.

Het autonome zenuwstelsel

Je autonome zenuwstelsel is als het besturingssysteem van je lichaam dat automatisch dingen regelt zonder dat je erover na hoeft te denken. Het is de onzichtbare regisseur van je gezondheid. Het woord ‘autonoom’ betekent letterlijk ‘zelfsturend’. Processen zoals je hartslag, ademfrequentie en zweetproductie worden hierdoor aangestuurd, maar bijvoorbeeld ook de activiteit van je immuunsysteem, het functioneren van je vertering, en de hoogte van je libido.

Het autonome zenuwstelsel heeft twee standen: de AAN-stand, waarbij de sympathicus voor de stressreactie zorgt, en de UIT-stand, waarbij de parasympathicus voor de herstelreactie zorgt. Je kunt het zien als het gaspedaal en de rem in een auto: ze hebben allebei hun eigen belangrijke functie en je kunt ze niet tegelijk gebruiken. Ik vergelijk het vaak met een wipwap: als de ene kant omhoog gaat, gaat de andere kant omlaag.

De twee standen: gaspedaal en rem

Bij de stressreactie (AAN) gaat je hart sneller kloppen en wordt er meer bloed naar je spieren gepompt. Je gaat sneller ademen en meer zweten. Je pupillen verwijden en je wordt alerter. Alles om jou te ondersteunen in het afweren van acuut gevaar: vechten of vluchten. Het helpt je overleven, maar ook presteren in sport en werk bijvoorbeeld.

Voor de korte termijn overleving zijn zaken zoals je vertering, immuunsysteem en voortplanting niet zo belangrijk. Deze functies worden daarom tijdens de stressreactie tijdelijk onderdrukt. Natuurlijk zijn ze essentieel voor de lange termijn overleving, dus tijdens de herstelreactie worden juist deze systemen geactiveerd.

Tijdens de herstelreactie (UIT) gaan je hartslag en ademfrequentie juist omlaag. Je maag-darmstelsel komt in beweging, en er worden verteringssappen geproduceerd en voedingsstoffen opgenomen. Het immuunsysteem gaat aan de slag om indringers te verjagen, kapotte cellen op te ruimen en weefsels te repareren. Ontsteking gaat omlaag en je energiereserves worden aangevuld. En je libido gaat omhoog.

Beide standen van het autonome zenuwstelsel hebben dus belangrijke taken voor je overleving en gezondheid.

Is stress ongezond?

Vaak wordt er over stress gesproken als de grote boeman: stress is ontzettend slecht voor je gezondheid. Maar dit is maar half waar: kortstondige stress helpt je overleven en presteren, en is dus hartstikke nuttig. Wat slecht is voor je gezondheid is wanneer je niet kunt herstellen van de stressreactie, en er chronische stress ontstaat.

Bron: CSR Centrum

Chronische stress ontstaat wanneer de hoeveelheid, frequentie en intensiteit van de stressprikkels die op je af komen ervoor zorgen dat je vrijwel continu in de stressstand staat, en je onvoldoende kunt herstellen om terug te keren naar je gezonde, ontspannen staat.

Hoe signaleer je chronische stress?

Je hartslag is hoog, je ademt oppervlakkig, en je bloeddruk gaat omhoog. Je mind is druk en chaotisch, je vergeet vaker dingen, en kan je minder goed concentreren. Je slaapt slechter en bent vermoeid. Je bent vaker ziek, je darmen werken niet naar behoren en je libido is ver te zoeken. Ook kan je last hebben van hoofdpijn, angst, depressie, prikkelbaarheid en piekeren. Je lichaam wordt overbelast en raakt uitgeput.

De gezonde balans

Als je constant op het gaspedaal trapt, is je benzinetank op een gegeven moment leeg. Je hebt de rem nodig om weer bij te kunnen tanken. En het liefst doe je dat regelmatig, zodat je altijd een volle tank hebt. In een ideale gezonde situatie worden stress en herstel continu afgewisseld. AAN, UIT, AAN, UIT. Op deze manier blijft je tank vol, je lichaam gezond, en jij blij.

Bron: Nederlands Vitaliteits Centrum

Klinkt logisch toch? Maar de dagelijkse realiteit ziet er helaas heel anders uit. AAN, AAN, AAN, zelfs wanneer we denken te ontspannen. Stressprikkels zijn werkelijk overal, en we zijn er zelfs verslaafd aan.

Wat zorgt voor een stressreactie?

Vroeger kwamen we nog wel eens een leeuw tegen waarvan we weg moesten rennen. In de huidige tijd zien stressprikkels er iets anders uit, uiteenlopend van dagelijkse frustraties tot ingrijpende levensgebeurtenissen. Denk aan werkdruk: lange to-do lijsten, presentaties, toetsing, vergaderingen, deadlines. Maar ook conflicten met collega’s of familieleden, onzekerheid over geld, en de aanwezigheid van veel verplichtingen zorgen voor stress. Zo ook drukte op straat en in het verkeer, extreme hitte en kou, onveilige situaties, en harde geluiden. En wat dacht je van de continue barrage van emails, reclames, notificaties, social media posts? Zelfs sporten, spannende films, en piekergedachten geven een stressprikkel.

Een omgeving en leefstijl vol stress dus. Hoe zorg je ervoor dat je weer in balans komt om overspanning tegen te gaan?

Hoe manage je stress effectief?

Om chronische stress te voorkomen vlieg ik stress management altijd aan van twee kanten: de hoeveelheid, frequentie en intensiteit van stressprikkels verminderen (lees: minder stress IN) en het herstel verbeteren (lees: meer stress UIT).

• Verminderen van inkomende stress: Maak een overzicht van al je taken, verplichtingen en activiteiten. Bepaal je prioriteiten, schrap minder belangrijke dingen en stel grenzen.
• Verminderen van aanwezige stress: Maak een menu van échte ontspanners. Zorg dagelijks voor activiteiten die je parasympathische zenuwstelsel activeren.

Herstellen door je parasympathische zenuwstelsel te activeren

Het parasympathische zenuwstelsel (de UIT-stand of het rempedaal) zorgt ervoor dat je kunt herstellen van stress. Je doet er dus goed aan om deze kant van het autonome zenuwstelsel regelmatig te activeren. “Maar autonoom betekent toch dat het allemaal vanzelf gaat, en je er geen invloed op hebt?” Dat klopt grotendeels. Je kunt niet bewust beslissen om je bloedddruk omlaag te doen of je vertering op gang te brengen. Maar er is wel een indirecte manier om hier een positieve invloed op uit te oefenen, door activiteiten en technieken toe te passen die je parasympathische zenuwstelsel activeren.

• Ademhalingsoefeningen: Met je ademhaling kun je de vagus zenuw beïnvloeden, welke onderdeel is van het parasympathische systeem. Dit doe je door je ademhaling te vertragen en te verdiepen. Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die fijn zijn om te doen. Probeer eens simpelweg langzamer te ademen en je uitademing te verlengen. Block breathing, nadi shodana en humming breath zijn fijne technieken om je nervus vagus te stimuleren.
• Mindfulness: Door je aandacht te focussen kom je meer in het moment en filtert je brein stressprikkels eruit. Je kunt mindfulness toepassen tijdens je werk, je commute, koken en eten (bijkomend verteringsvoordeel!), douchen, etc. Een fijne oefening is de body scan, waarbij je met gerichte aandacht elk onderdeel van je lichaam langs gaat.
• Yoga en meditatie helpen je om je aandacht naar binnen te keren en meer te verbinden met je lichaam, waardoor je meer kalmte kunt ervaren en je lichaam en geest kunt laten ontspannen. Effectieve vormen zijn yin yoga en restorative yoga. Yoga nidra is een vorm van meditatie die je in een diepe staat van ontspanning kan brengen die vergelijkbaar is met slaap.
• Hobbies: Rustige, creatieve activiteiten helpen je om in een staat van flow te komen, waarbij je vanuit een kalme staat met gerichte aandacht en interesse met je handen bezig bent. Denk aan schilderen, breien, muziek maken en tuinieren.
• Natuur: De natuur heeft een sterk kalmerend effect op ons zenuwstelsel. Breng daarom regelmatig tijd door in de natuur of groene omgeving zoals een park. Vertraag en wees aanwezig (niet door het bos lopen met een snelle dokterspas en je blik op je telefoon dus!).
• Slaap is natuurlijk een fantastische parasympathische activiteit 😉 Een goede kwaliteit slaap biedt de ideale gelegenheid om goed te herstellen, maar om echt goed te slapen moet je je lichaam wel voorbereiden door middel van ontspanning. Zorg daarom voor een goede slaaphygiëne en een rustgevende avondroutine zonder stressprikkels.

Pro tip: Maak een lijstje van activiteiten waardoor jij écht lekker kunt ontspannen, en zorg dat je een variatie van mogelijkheden hebt van verschillende grootte. Ik adviseer mijn cliënten altijd om van maat XS (enkele diepe ademhalingen) tot XL (een vakantie) per maat verscheidene opties te hebben, zodat je in elke situatie een geschikte ontspanner paraat hebt.

Doktersrecept: meer rust

Jij krijgt van mij rust op recept. Ik beloof je, je hebt het nodig. En het duurt misschien even voordat je voelt wat het effect ervan is, omdat je lichaam letterlijk moet ont-spannen. Maar gun jezelf dat. Ontspanning is een van de meest effectieve strategieën voor een goede gezondheid voor nu en voor op de lange termijn. Win-win!

Ik hoop je met dit artikel kennis en inspiratie te hebben gegeven om meer ontspanning aan je dagelijkse leven toe te voegen. Maar eerlijk is eerlijk, het is makkelijker gezegd dan gedaan 🙄 Wil je mijn hulp bij het implementeren van ontspanning in je leefstijl? Dan heb je 2 opties: ga lekker zelf aan de slag met mijn online training over gewoontes, of start een traject met mij (de kennismaking is altijd gratis!).

En nu? Lekker ontspannen jij!

Gezonde groet,

Dr Iris 🙋🏼‍♀️