Het antidotum tegen de winterdip

De donkere dagen kunnen voor veel mensen wat lastiger zijn. De gelukzaligheid van de zomer lijkt alweer ver weg, er is relatief weinig daglicht en buiten-zijn is door kou en regen minder aantrekkelijk. Mensen spenderen meer tijd binnen en zijn minder actief. Daarnaast is er volop lekkers verkrijgbaar rond de feestdagen. En ondanks de gezelligheid blijken toch veel mensen in de winter niet echt lekker in hun vel te zitten. Hoe kom je nou gezond en gelukkig de winter door? Hier 9 tips tegen een winterdip.

Zoek natuurlijk licht op

In tegenstelling tot de zonovergoten zomer, zien we in de winter relatief weinig licht. De zon komt later op, gaat eerder onder en geeft ook minder licht. Daarbij spenderen we over het algemeen ook minder tijd buiten en vangen we daardoor minder natuurlijk licht op. Zonlicht stimuleert de aanmaak van het hormoon melatonine, dat in ons lichaam invloed heeft op onze biologische klok, onze slaap en ons humeur. Een tekort ervan kan een gevoel van vermoeidheid, futloosheid en somberheid met zich meebrengen. Daarnaast zorgt natuurlijk licht ook voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine (hierover later meer). Mijn advies is daarom om elke dag een tijdje lekker buiten te zijn. Zorg dat je dagelijks minimaal 30 minuten met onbedekte ogen buiten bent als er veel licht is. Idealiter ook ‘s ochtends na het ontwaken om je circadiaanse klok te resetten, maar op donkere vroege ochtenden kan een speciale daglichtlamp daarvoor ook uitkomst bieden.

Slik extra vitamine D

Die lekkere zomerzon heeft ons als het goed is een voorraadje vitamine D meegegeven, maar alsnog blijkt een groot deel van de Nederlandse bevolking in de winter een tekort te hebben. Ik zie op mijn spreekuur veel mensen die net na de zomer zelfs al aan de lage kant zitten! Vitamine D is belangrijk voor de botopbouw en een goede werking van spieren, hersenen en immuunsysteem. De UV-B straling in zonlicht zorgt er normaliter voor dat onze huid vitamine D aanmaakt, maar in de winter halen we deze belangrijke vitamine vooral uit vette vis, eieren en kaas. Toch is de kans groot dat voeding alleen niet voldoende is, dus ik adviseer om je vitamine D dagelijks aan te vullen middels een supplement op oliebasis.

Blijf lekker actief

Beweging is al jarenlang bekend als ultieme antidotum tegen depressie, angst en stress. Door beweging worden de geluksstofjes endorfine en dopamine aangemaakt en worden stresshormonen verlaagd. Beweging heeft ook een positieve invloed op gelukshormoon serotonine en het energieniveau. Beweeg 3-5 dagen per week voor minimaal 30 minuten om positieve effecten te ondervinden. Wandelen en fietsen zijn bijvoorbeeld zeer geschikt om de conditie op peil te houden, en een bonus daarbij is dat je ook nog eens de voordelen van het buiten zijn mee pakt. Rek- en strekoefeningen houden je flexibel, en met gewichten kun je je spieren sterk houden. Maar elke sport of actieve bezigheid waar je plezier en voldoening uit haalt is goed om regelmatig te doen! Daarnaast blijkt uit onderzoek dat kleine beetjes fysieke activiteit verspreid over de dag relatief meer gezondheidsvoordelen op de lange termijn opleveren dan af en toe een explosieve training. Het is vooral belangrijk om niet te lang achter elkaar te blijven zitten, en om regelmatig op te staan en iets actiefs te gaan doen. Veel “beweegpauzes” inlassen dus!

Een blij brein

Onze hersenen zijn de hele dag bezig om vele taken te vervullen, van een simpele stap vooruit tot ingewikkelde rekensommen. Dat kost natuurlijk energie. Maar ondertussen worden onze hersenen ook gebombardeerd met duizenden prikkels die uit onze apparaten en omgeving komen. Een overprikkeld brein is geen happy brein. Leg daarom deze winter je telefoon eens wat vaker weg en doe een puzzel of pak een boek. Ook schilderen, muziek maken en het opschrijven van je gedachten houden je hersenen gezond en je geest gelukkig.

Heerlijk cocoonen

De winter is een ideaal moment om lekker te ontspannen. Maak het thuis gezellig en trek wat extra tijd uit voor je favoriete manieren van ontspanning. Een milde yogales? Een diepe yoga nidra sessie? Een kopje thee met een puzzel? Kerstfilms kijken? Dansen met je lief in de woonkamer? Of misschien wel een massage of een dagje naar de spa? Wat het ook voor jou is, gun jezelf wat extra ontspannende zelfzorg deze winter.

Sociale verbinding

Zoals we allemaal wel gemerkt hebben tijdens de lockdowns de afgelopen jaren is dat sociaal contact essentieel is voor het menselijk welzijn. Ook al is het in de winter grauw buiten en heb je minder energie, sociale gezelligheid geeft je waarschijnlijk wel een oppepper. Je hoeft geen ‘ja’ te zeggen op élke uitnodiging voor een borrel of feestje, maar zorg wel voor voldoende sociale verbinding. Bel je vriendin eens op voor een goed gesprek. Geef je naasten een dikke knuffel (en maak liefdeshormoon oxytocine aan!). Trakteer een willekeurig persoon op straat op je mooie glimlach. Organiseer een spelletjesavond (ook goed voor je brein!). Experimenteer in de keuken en kook een gezonde maaltijd voor je ouders. Of houd een avondje me-time en verbind met jezelf.

Eet bewust

Onze voeding zorgt voor de brandstof en bouwstoffen die ons lichaam nodig heeft: eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. In ons Westerse dieet krijgen we helaas gemakkelijk te veel suikers en ongezonde vetten binnen (zeker met de feestdagen…), die onder andere zorgen voor overgewicht, adervervetting, chronische ontstekingen, en een ongebalanceerde bloedsuikerspiegel. Met als gevolg hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes, kanker… je weet het wel. Ik ken de verleidingen heel goed en maak mezelf met het volgende advies mogelijk niet populair, maar ik wil je toch echt adviseren om te matigen met alcohol en zoete lekkernijen. In plaats daarvan kun je je zorgeloos tegoed doen aan de vele heerlijke smaken van verse groenten, fruit, peulvruchten, noten, vette vis, verse kruiden, volkoren granen, thee… Echt, met een beetje creativiteit tover je zo een gezond feestmaal op tafel!

Houd je bloedsuiker stabiel

Door het eten van suikerrijke producten krijg je een piek in je bloedsuikerspiegel en beland je in de glucoseachtbaan. Dat merk je aan energiedips, hangry zijn, irritatie, foggy brain, of zelfs angst en depressie. Zowel voor je fysieke als je mentale welzijn is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Dat doe je door te zorgen voor voldoende vezels, vetten en eiwitten in elke maaltijd, en ja.. het vermijden van suikerrijk, ultrabewerkt voedsel. Wil je toch iets zoets eten? Neem het dan als toetje na een volwaardige maaltijd, maar probeer zoete tussendoortjes te vermijden om uit de achtbaan te blijven.

Eet je gelukkig met tryptofaan

Het eerdergenoemde hormoon serotonine is een boodschapperstof met een belangrijke invloed op ons geluksgevoel en algehele stemming. Het wordt daarom ook wel het gelukshormoon genoemd! Handig om er genoeg van te hebben dus. Het aminozuur tryptofaan is nodig om serotonine aan te maken. Dit aminozuur haal je uit je voeding: het zit in producten als banaan, zuivel, bruine rijst, kikkererwten, eieren, pure chocolade en noten.

Luister deze blog als podcast: 

Al met een paar van deze tips kom je een heel eind om de winterdip tegen te gaan. Daglicht, beweging, bewuste voeding en gezelligheid zijn het beste recept om de winter gezond en gelukkig door te komen. Met welke tip(s) ga jij aan de slag? Ik hoor het graag! Deel het hieronder in de reacties of stuur me een privéberichtje op Instagram!